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计步走,怎样才能更有效

2021-09-20

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计步走,怎样才能更有效 .hzh {display: none; }

  受访专家:上海瑞金医院急诊科副主任 盛慧球

   北京体育大学运动医学研究室教授 陆一帆

  随着计步软件的流行,越来越多人热衷于每天在网上晒出自己的步数,还有人为了得到靠前的排名而“搞突击”。每天坚持锻炼很好,但这种盲目攀比,只求量不管质的锻炼方式存在隐患。那么,怎样才能让计步走更有效果呢?

   1.保证运动强度和量。北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆指出:“值得肯定的是,计步软件能提醒大家坚持锻炼,我有时也用计步器看有效步数(设定75厘米为有效),但它与真正健康的运动还有一定差距。”运动效果与两个因素有关,一是强度,二是量。计步软件主要反映的是量,显示不出强度,即使有热量换算,很多也不准确。热量消耗不仅取决于走路的距离和速度,还要考虑自身的体重、运动方式和运动时的重心波动等因素,多数软件达不到这个要求。

   衡量运动强度主要看心率,一般而言,年轻人运动后心率达到150次/分钟,老年人为120次/分钟,可达到安全有效的运动强度。每个人的身体情况不同,运动后要达到这个心率标准也有所区别。因此,单纯看步数排名相互攀比不可取。

   2.长期坚持才有效。有的人用计步软件锻炼只是出于一时兴趣,没有长期坚持。通常建议每天集中锻炼45分钟到1个小时,零散的走路看起来步数很多,但效果可能有限,建议长期坚持。而且,室外活动一定要建立在良好的空气环境下,如果雾霾天还坚持在外面走路,很可能增大毒性物质的摄取,危害健康。走路时,应选择路面硬度合理、平整的地方,以免伤害膝关节和踝关节。

   3.太晚影响睡眠。适度运动能促进睡眠,但很多上班族计步走集中在晚上,大量运动后,人体神经系统可能过于兴奋,影响睡眠。建议平时本身就容易失眠的人,不要在晚上(尤其是睡前1~2个小时)计步走。

   4.配合上肢训练。走路主要锻炼了腿部的骨骼和肌肉,对上身的锻炼有限。建议大家丰富锻炼的方式和种类,例如打太极、游泳等,都是不错的选择。运动时最好结伴,不仅能相互督促,加强交流,一旦发生意外,还能相互照应。

   5.特殊人群当心增大心肺负担。上海瑞金医院急诊科副主任盛慧球告诉《生命时报》记者,要明确的是,对多数人而言,每天合理锻炼对身体确实有益,还能辅助治疗糖尿病、高血压、脂肪肝等疾病。不过,锻炼应根据年龄和身体状况进行个体化选择。走路能锻炼骨骼和肌肉,改善心肺功能,但为了追求步数在短时间内快速走路或跑步,对心肺功能要求较高,特别是冠心病、老慢支等心肺疾病患者,可能诱发或加重病情。▲


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